Comment reprendre la course à pied après un arrêt ou une blessure ?

Il n’est pas rare que les coureurs fassent une pause prolongée dans leur entraînement et décident ensuite de recommencer à courir.

Une blessure importante, une longue maladie aiguë ou chronique ou un autre changement de vie, comme un changement d’emploi, la naissance d’un enfant ou un déménagement, peuvent perturber votre routine de course et vous empêcher de vous entraîner régulièrement pendant des semaines, des mois, voire des années.

De nombreux coureurs recherchent un plan d’entraînement qui les aidera à reprendre l’entraînement, ou même simplement pour établir une routine de course à pied régulière pour la perte de poids ou la santé mentale après une longue interruption.

Dans cet article sur la thématique “reprendre course à pied”, nous aborderons des conseils pour effectuer votre première séance d’entraînement après une longue interruption afin de vous aider à vous entraîner sans blessure, à améliorer votre endurance et à réinstaurer une routine qui vous aidera à atteindre vos objectifs en matière de forme physique, de perte de poids ou de performance en course à pied.

Comment recommencer à courir après des années d’arrêt ?

À bien des égards, les plans d’entraînement d’un coureur qui reprend la course à pied et d’un coureur qui la pratique pour la première fois sont similaires, en fonction du temps écoulé depuis que le coureur précédent a suivi un plan de course à pied et de son niveau de forme physique actuel.

En particulier, si cela fait des mois ou des années que la condition physique et l’endurance cardio ont chuté de manière significative, le retour à un programme de course à pied sera similaire à un programme d’entraînement pour débutants, avec beaucoup d’intervalles course-marche et de séances faciles pour développer le cardio.

Il peut être extrêmement gratifiant d’élaborer un plan d’entraînement qui aidera un ancien coureur ayant subi un épuisement physique ou mental ou des blessures à retrouver son niveau de forme antérieur tout en pratiquant la course à pied sans blessure et en bonne santé.

Les éléments clés d’un plan d’entraînement pour un coureur qui a souffert de surentraînement et d’épuisement ou de blessures en course à pied comprennent l’entraînement croisé, l’entraînement musculaire et des jours de repos suffisants pour réduire le risque de blessure.

Il est également utile de procéder à une analyse de la posture de course en cas d’antécédents de blessures en course à pied.

Bien qu’il ne soit pas possible de garantir une course sans blessure, le risque de blessure est considérablement réduit si un entraîneur de course et/ou un kinésithérapeute peut travailler avec vous pour déterminer les déséquilibres musculaires et vous aider à renforcer vos muscles, ligaments, tendons, tissus conjonctifs et structures à l’intérieur de votre capsule articulaire.

En outre, si vous avez souffert d’un épuisement mental ou d’un surentraînement physique qui vous a fait abandonner votre programme d’entraînement dans le passé, l’incorporation de nombreuses séances d’entraînement croisé, de jours de repos et de séances d’entraînement faciles peut contribuer à maintenir le plaisir de la course à pied et à prévenir l’épuisement lorsque vous recommencez à vous entraîner.

N’oubliez pas que si vous avez fait une longue pause, vous devez être patient et prendre beaucoup de jours de repos, en vous traitant presque comme un coureur débutant.

Comment se remettre à courir quand on n’est pas en forme ?

Voici quelques conseils pour recommencer à courir après une longue interruption :

Commencez lentement la course

Au cours de la première semaine de votre programme de reprise de la course à pied, courez un jour sur deux. Faites de nombreuses pauses en marchant, en utilisant des intervalles de course-marche.

La deuxième semaine, commencez à courir deux jours d’affilée suivis d’un jour de repos, en augmentant la durée des intervalles de course et en diminuant la fréquence et la longueur des intervalles de marche.

N’oubliez pas de respecter la règle des 10 % (n’augmentez pas votre kilométrage de plus de 10 % d’une semaine à l’autre), en particulier si vous êtes sujet aux blessures en course à pied. Dans le cas contraire, vous pouvez potentiellement augmenter votre kilométrage d’environ 15 %.

Assurez-vous d’être à l’écoute de votre corps et d’utiliser vos signaux physiques, tels que les courbatures, pour évaluer la quantité de course que vous pouvez effectuer et les moments où vous devez faire des pauses.

Cela peut vous aider à vous concentrer sur la façon dont votre corps réagit aux entraînements de course et de marche et sur le moment où vous avez besoin d’un intervalle de marche.

Je suggère également de porter un cardiofréquencemètre plutôt qu’une montre GPS afin de pouvoir évaluer l’intensité physiologique de votre entraînement, quelle que soit la vitesse à laquelle vous courez réellement.

Soyez prudent lorsque vous augmentez la distance et l’intensité. Soyez patient et concentrez-vous sur des séances faciles avant d’ajouter des séances d’entraînement de vitesse, et profitez du retour.

Suivre un plan d’entraînement

Pour certains coureurs qui reprennent une routine de course, le fait de suivre un plan d’entraînement peut les aider à se sentir plus concernés.

Cela peut contribuer à accroître la motivation, car vous avez l’impression de travailler pour quelque chose et/ou de suivre un plan d’entraînement conçu par un entraîneur de course à pied qui sait ce qu’il fait.

Le fait d’avoir un plan d’entraînement adapté à votre niveau de forme physique vous aidera également à réussir vos séances d’entraînement et à réduire le risque de blessure, car vous adopterez un kilométrage et une vitesse appropriés lors de votre entraînement.

Bien que je recommande vivement aux débutants de suivre un plan d’entraînement et que j’encourage presque toujours les coureurs qui s’entraînent pour une course à utiliser un plan d’entraînement, certains coureurs qui reviennent d’une longue interruption due à un épuisement ont besoin d’une pause dans leur entraînement structuré.

Si vous avez récemment participé à une compétition ou si vous vous entraînez toujours pour un marathon, un semi-marathon ou une autre course de plus longue distance, il se peut que vous ayez besoin de faire une pause dans votre entraînement structuré.

Prendre quelques semaines ou même quelques mois pour courir au feeling, sans s’entraîner pour quoi que ce soit de spécifique, peut vous aider à retrouver la joie, la liberté et le plaisir de courir.

Au lieu d’avoir l’impression de travailler, vous serez votre propre entraîneur de course à pied et la mission sera de courir comme bon vous semble.

Cela peut certainement vous aider à retrouver le plaisir de courir si vous avez eu tendance à vous sentir sous pression dans le passé en raison d’un plan d’entraînement intense pour un semi-marathon ou un marathon complet.

Cela vous évitera de vous sentir découragé si vous essayez de suivre un groupe de coureurs trop rapides, si vous essayez de reprendre votre ancien plan d’entraînement au marathon après une longue interruption ou si vous choisissez des itinéraires de course trop longs pour votre endurance actuelle.

Une progression graduelle vous aidera à développer votre efficacité personnelle et votre confiance en vos capacités de coureur, ce qui vous aidera à aimer la course à pied et à prévenir les problèmes de blessures.

Le succès engendre le succès et la joie !

Rejoindre un club de course à pied

Le soutien social est l’un des moyens les plus populaires pour rendre la course à pied plus amusante et durable.

La plupart des communautés disposent de groupes ou de clubs de course locaux qui se réunissent pour des courses longues, des séances d’entraînement de vitesse ou des courses locales.

Vous pouvez également trouver un compagnon de course dans votre quartier, à votre travail ou même dans votre famille.

Le fait d’avoir un compagnon pour vos entraînements de course à pied vous aide à passer le temps, car vous avez quelqu’un à qui parler, quelqu’un avec qui faire des entraînements difficiles et quelqu’un qui vous soutient lorsque votre motivation est en baisse.

L’avantage de trouver un club de course à pied, c’est qu’il devrait y avoir des coureurs de différents niveaux de forme physique et avec différents objectifs de course.

Cela vous permettra de trouver quelqu’un qui a un rythme d’entraînement ou un niveau de forme physique comparable, alors que vous développez votre cardio et la force de vos jambes pour des séances plus longues.

Les coureurs qui ont fait une pause si longue qu’ils sont essentiellement des débutants peuvent également s’associer à des coureurs plus expérimentés pour des séances d’entraînement occasionnelles afin d’apprendre des coureurs qui courent depuis des années.

La communauté de la course à pied est très accueillante pour les coureurs de tous les niveaux et de toutes les étapes de l’entraînement.

L’un des avantages de participer à des groupes de course locaux est que vous trouverez de nouveaux itinéraires de course qui vous aideront à rompre la monotonie de votre routine habituelle.

Vous découvrirez également comment d’autres coureurs aiment courir, comment ils surmontent les moments difficiles de leur programme d’entraînement, tout en élargissant vos cercles sociaux avec d’autres coureurs de votre région.

J’ai rencontré certains de mes amis les plus proches dans des groupes ou des clubs de course à pied.

Il y a quelque chose dans le fait d’accumuler des kilomètres ensemble sur son parcours préféré qui lie vraiment deux personnes pour la vie.

Même s’il n’y a pas vraiment de communauté de coureurs dans votre région, vous pouvez trouver une communauté de coureurs en ligne sur les médias sociaux.

Faire appel à un entraîneur de course à pied

Si vous revenez d’une blessure, si vous avez détesté vous entraîner seul dans l’obscurité de l’hiver ou si vous avez eu quelques mauvaises performances en course à pied qui vous ont poussé à arrêter de courir, vous avez peut-être besoin d’injecter un peu de nouveauté dans votre routine de course à pied et de trouver des moyens de rendre la course à pied à nouveau amusante.

Après tout, la course à pied est physiquement et mentalement très exigeante, en particulier si vous parcourez de longues distances ou si vous effectuez des séances d’entraînement difficiles.

L’objectif d’un entraîneur de course à pied est d’aider les coureurs non seulement à atteindre leurs objectifs de course et à améliorer leur condition physique grâce à leur plan d’entraînement, mais aussi à aimer la course à pied ou du moins à trouver du plaisir, de la motivation et de la joie dans leurs séances d’entraînement.

Pour certains coureurs, travailler avec un entraîneur de course à pied, un kinésithérapeute et un entraîneur personnel est le meilleur moyen de trouver un programme de course à pied qui leur permettra de courir sans se blesser et de continuer à s’amuser.

Découvrir le trail

Si vous avez toujours eu l’habitude de courir sur la route ou sur un tapis de course, essayer le trail est un excellent moyen de redécouvrir le plaisir de courir ou de commencer à aimer la course à pied d’une toute nouvelle manière.

La méthode d’entraînement en trail est différente et vous pouvez vous immerger totalement dans la beauté de la nature.

L’accent est moins mis sur l’allure et la distance, mais plutôt sur le temps passé debout pour améliorer votre cardio et votre santé.

La surface plus douce peut également réduire le stress de l’impact sur les ligaments, les articulations et les muscles, ce qui peut diminuer les douleurs articulaires après la séance d’entraînement.

Vous pouvez courir en fonction de votre fréquence cardiaque lorsque vous augmentez la distance pour les séances faciles.

Veillez simplement à emporter un sac d’hydratation et à porter les meilleures chaussures de trail afin d’être bien préparé.

Pratiquez l’entraînement croisé

L’entraînement croisé et les exercices de musculation pour les fessiers, les ischio-jambiers, le tronc et les quadriceps vous aideront à améliorer votre condition physique et à augmenter votre rythme cardiaque tout en vous permettant de faire une pause relative par rapport à la course à pied quotidienne.

Cela permet d’éviter les blessures dues à la surutilisation de la course à pied et peut constituer une excellente stratégie pour compléter l’entraînement à la course et à la marche lorsque vous reprenez un programme de course à pied.

Courir seulement 2 à 3 jours par semaine et faire de l’entraînement croisé 2 à 3 jours par semaine au début peut aider à réduire le risque de blessure tout en augmentant la fréquence cardiaque.